Protein là một dinh dưỡng cơ bản cần thiết trong chế độ ăn của chúng ta. Chúng là yếu tố cơ bản trong đó các khối nền tảng của protein chính là các axit amin. Acid Amin được phân giải ra từ trong đạm thực phẩm mà sau quá trình cơ thể tiêu hóa thức ăn giàu protein. Acid Amin đóng nhiều vai trò khác nhau, từ việc tạo khối lương cơ bắp cho đến hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Cùng tam thất lào cai tìm hiểu 11 thực phẩm giàu protein nhất trong bữa ăn hàng ngày:
Lợi ích của protein
"Ngoài việc giúp xây dựng cơ bắp, protein cũng rất quan trọng đối với chức năng của các cơ quan như tim và đường tiêu hóa" - trích dẫn từ Keith T. Ayoob, một nhà dinh dưỡng học, giáo sư lâm sàng của trường Albert Einstein College of Medicine ở New York.
Protein cũng có thể giúp quản lý cân nặng, vì ăn một bữa ăn hoặc một món ăn nhẹ giàu protein làm tăng cảm giác no. Và vì protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn các loại carbohydrate và chất béo, nó yêu cầu nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa .Điều này có thể góp phần vào việc tiêu hao calo tăng lên và có thể hỗ trợ trong việc giảm cân.
Protein đối với người tập thể hình và thể thao chuyên nghiệp
Protein là câu cửa miệng đầu lưỡi của những người tập thể dục, những người mê thể hình và những người ảnh hưởng trên mạng xã hội. Nó xuất hiện trên các tiêu đề, quảng cáo và các chương trình thể thao, thể hình. Tại sao protein lại quan trọng đến vậy? Điều gì khiến nó trở thành ngôi sao của thế giới thể hình?
Những quảng cáo từ các KOL thể hình khiến chúng ta cắm mặt vào vòng xoáy của protein. Tuy nhiên, đó không phải là không lý do. Các chuyên gia sức khỏe và thể hình tin rằng việc tiêu thụ protein không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, mà còn hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, duy trì xương khỏe mạnh và cải thiện cảm giác no. Nói tóm lại, việc tiêu thụ protein lành mạnh thúc đẩy một lối sống cân bằng.
Một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và thể hình là bảo tồn sức mạnh và khối lượng cơ bắp của chúng ta. Theo một nghiên cứu trên PubMed, chúng ta có thể không nhận đủ protein từ chế độ ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe cơ bắp. Do đó, chúng ta nên tăng cường tiêu thụ protein chất lượng cao và phân bổ nó đều trong ngày. Điều này có thể giúp chúng ta duy trì chức năng cơ bắp và sự tổng thể khỏe mạnh khi chúng ta già đi.
Nói về sức mạnh cơ bắp, việc chọn các thực phẩm giàu protein có thể là một lựa chọn thông minh để bắt đầu. Các chuyên gia tin rằng các loại thực phẩm giàu protein như trứng, phô mai cottage, đậu và hạnh nhân không chỉ cung cấp sự tăng cường dinh dưỡng giúp cải thiện mức năng lượng mà còn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết góp phần cho sức khỏe và sự tổng thể của bạn.
Đọc thêm: Tam thất mật ong cung cấp năng lượng mỗi sáng
Cơ thể bạn cần bao nhiêu protein thì đủ ?
Nhu cầu protein của bạn nên được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng sức khỏe mỗi thời điểm, mục tiêu cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động và lối sống tổng thể, theo Jennifer McDaniel, chủ sở hữu của McDaniel Nutrition Therapy ở Clayton, Missouri.
Lượng protein khuyến nghị cần thiết (RDA) - số lượng tối thiểu cần để ngăn ngừa thiếu hụt protein - là 0,8 gam protein trên mỗi kilogram cân nặng của cơ thể mỗi ngày (khoảng 0,36 gam trên mỗi pound).
Tuy nhiên, để đạt được kết quả sức khỏe tối ưu hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng protein cao hơn không chỉ hỗ trợ hiệu suất thể thao và tiến bộ trong việc đạt được mục tiêu thể hình, mà còn điều chỉnh cảm giác no và quá trình lão hóa khỏe mạnh
Đối với những người có hoạt động thể chất nhằm xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, Hội Thể thao dinh dưỡng Quốc tế khuyến nghị 1,4 đến 2,0 gam protein trên mỗi kilogram cân nặng của cơ thể mỗi ngày.
Nhóm người khác có thể được hưởng lợi từ lượng protein cao hơn bao gồm những người phục hồi sau chấn thương, những người đã phẫu thuật, nạn nhân bỏng, người đang cho con bú và người già.
Nếu bạn chia lượng protein hàng ngày thành ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ, Ayoob khuyến nghị mục tiêu là 20 đến 35 gam protein cho mỗi bữa ăn và 5 đến 15 gam protein cho mỗi bữa ăn nhẹ.
Đọc thêm về trà hoa tam thất giúp cân bằng cơ thể, an tĩnh, thư giãn cơ bắp
Top 11 loại thực phẩm giàu protein nhất
1. Sữa chua Hy Lạp
Protein, là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất cho việc giảm cân vì một số lý do. Đầu tiên, protein được tiêu hóa chậm. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn sẽ không ăn quá nhiều sau đó. Và khi bạn kết hợp protein với carbohydrate, cô ấy nói rằng nó có thể làm chậm sự tăng đường huyết. Nhờ điều đó, bạn có thể duy trì năng lượng lâu hơn cho các buổi tập luyện. Protein cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất vì nó làm mạnh cơ bắp và cơ thể tiêu hao gấp đôi calo để tiêu hóa protein so với carbohydrate và chất béo.
Một nguồn protein mà Tam Thất Lào Cai khuyến nghị cho việc giảm cân là sữa chua Hy Lạp, khá khó mua ở Việt Nam nhưng ở Châu Âu nó là mặt hàng được dân thể hình săn lùng ráo riết. Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm giàu protein ngon miệng, không cần chuẩn bị trước, đặc biệt là cho bữa sáng. Mọi người thường nghĩ rằng trứng là thực phẩm giàu protein, nhưng một quả trứng chỉ có sáu gram protein, so với 3/4 chén sữa chua, chứa 15 gram protein mỗi khẩu phần." Và bạn có thể thêm trái cây, hạt, hoặc hạt giống lên trên để có một bữa ăn càng thêm lành mạnh và hỗ trợ việc giảm cân!
2. Thịt nạc
Giờ chúng ta hãy liên tưởng tới khẩu phần ăn của Christiano Ronaldo. Thần tượng của cả thế giới túc cầu bị Rio Ferdinan chê không ngớt lời vì mời đến nhà ăn cơm mà dọn ra một bữa không thể chuẩn hơn về dinh dưỡng với chỉ mấy miếng thịt gà con con, cụ thể là phần ức lườn.
Các nguồn protein từ thịt nạc đặc biệt tốt cho những người muốn giảm mỡ nội tạng vì chúng có hàm lượng chất béo thấp. Bao gồm các loại thịt gầy như cá hồi và gà trong chế độ ăn của bạn có thể giảm đáng kể lượng calo từ chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ để giảm cân.
Gà và cá hồi là những lựa chọn giàu protein tuyệt vời cho bữa tối. Một phần 3 ounce gà chứa 25 gram protein với rất ít chất béo và không có carbohydrate. Một phần 4 ounce cá hồi chứa 23 gram protein và cũng chứa các chất béo omega-3 lành mạnh cho tim mạch giúp giảm viêm nhiễm. Để có lợi ích sức khỏe bổ sung, bạn có thể thêm một nửa đĩa rau không chứa tinh bột, như bông cải xanh, và một loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch.
tham khảo: Tổng hợp 5 bài thuốc chữ đau dạ dày từ tam thất
3. Đậu Edamame
Ăn đậu Edamame là một cách tuyệt vời để cung cấp thêm protein và chất xơ. Những hạt đậu đậu xanh không chỉ giàu protein, với 17 gram protein trong mỗi chén, mà còn giàu chất xơ, 8 gram chất xơ trong mỗi chén. Chưa kể đến việc ăn rất sướng mồm. Bạn có thể ăn đậu Edamame như một loại mồi mặn, món khai vị, món phụ hoặc trộn vào món xào yêu thích của bạn. Chú ý không nhậu với beer.
Đậu Edamame là một lựa chọn giàu protein dựa trên thực vật có thể được thưởng thức tươi hoặc rang. Bạn có thể ăn nó trực tiếp như một loại mồi hoặc thêm vào món xào. Một chén đậu Edamame đã nấu chín có 17 gram protein và cung cấp tới 8 gram chất xơ mỗi bữa. Protein và chất xơ cùng nhau giúp kiềm chế hormone cảm giác đói, giữ bạn no và hỗ trợ giảm cân.
Tham khảo thêm đồ uống nụ tam thất
4. Trứng
Khi nói đến một bữa sáng giàu protein và thân thiện với việc giảm cân, không có gì tốt hơn những quả trứng truyền thống. Bạn có thể ăn trứng với bánh mì nướng, nấu một chiếc bánh cuốn chứa nhiều rau củ, hoặc chế biến chúng bằng bất kỳ cách nào mà bạn muốn. Dù bạn thưởng thức món ăn chính này như thế nào, các chuyên gia dinh dưỡng cũng ko thể ý kiến ý cò.
Protein có trong trứng có thể tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn và có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất. Dù mục tiêu của bạn là tăng khối cơ, từ đó cũng tăng quá trình trao đổi chất, hoặc chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ, trứng nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn của bạn
Tham khảo món: trứng xào tam thất
5. Đậu đen
Đậu đen là một nguồn protein từ thực vật tuyệt vời khác, phù hợp với nhiều món ăn ngon. Theo Best, siêu thực phẩm mạnh mẽ này có thể "cung cấp một lượng dinh dưỡng đáng kể cho bất kỳ bữa ăn nào, điều này rất hữu ích khi bạn đang cố gắng đảm bảo lượng protein đủ trên chế độ ăn dựa trên thực vật và cũng giúp giảm ngân sách mua hàng của bạn."
Hàm lượng chất xơ trong những hạt đậu này sẽ giữ bạn no và thỏa mãn sau một bữa ăn và có lợi cho việc cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn tốt trong ruột, gắn kết và loại bỏ độc tố và chất thải từ cơ thể, và thậm chí giúp giảm cholesterol và cân nặng, khiến chúng trở thành một thứ không thể thiếu trong tủ chế biến thực phẩm của bạn, cùng với các mặt hàng khác thân thiện với việc giảm cân trong tủ chế biến thực phẩm.
Tham khảo: top 10 loại nhân sâm nổi tiếng thế giới
6. Hạt hạnh nhân:
Có gì tuyệt vời hơn việc thưởng thức và duy trì sức khỏe bằng cách thêm hạnh nhân vào danh sách những món nhẹ. Chúng giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và tinh thần của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng hạt hạnh nhân để tăng cường món ăn bằng cách thêm một số lát hạnh nhân vào các món salad, sinh tố, nước ép và món khai vị.
7. Chuyển sang chế độ ăn không chứa gluten:
Hạt lúa mạch (quinoa) là một loại ngũ cốc không chứa gluten giàu chất xơ và khoáng chất. Nó cũng chứa tất cả các axit amin bổ ích.
8. Cá hồi, cá ngừ và cá tuyết là một số nguồn protein tốt nhất
Nhưng cá hồi nổi bật hơn cả. Nó không chỉ là một loại cá giàu chất béo ngon miệng, mà còn là một nguồn cung cấp omega-3, vitamin D và vitamin B12 mạnh mẽ.
9. Thực phẩm giàu protein đối với người ăn chay
Dù lý do là vì sức khỏe, đạo đức hay môi trường, chế độ ăn chay đang ngày càng phổ biến. Và nếu bạn là người ăn chay (hoặc tò mò) và đang tìm kiếm nguồn cung cấp protein phong phú, hãy xem xét đến đậu phụ. Nó được làm từ đậu nành, có hàm lượng protein cao và ít chất béo. Bạn có thể xào, chiên không dầu, nướng hoặc thêm đậu phụ vào bánh sandwich, salad và món tráng miệng. Cũng có thể có thể biến nguyên liệu nhạt nhẽo và nhàm chán này thành một món ăn ngon lành và linh hoạt trong thời gian ngắn và cũng có thể thay thế thịt trong nhiều món ăn.
10. Phô mai lạt:
Gọi là paneer hoặc phô mai lạt, sản phẩm từ sữa này được ưa chuộng không chỉ trong cộng đồng ăn chay mà còn trong cộng đồng ăn thịt. Với hàm lượng protein cao và giàu canxi, phô mai lạt là một lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn của bạn.
11. Thịt khô (jerky)
Có sẵn trong siêu thị từ nhiều loại thịt bò, gà ta và gà tây. Thịt khô là một lựa chọn tiện lợi và dễ mang theo khi bạn bận rộn hoặc di chuyển, những loại thịt khô từ gia súc ăn cỏ - không chứa hormone hoặc kháng sinh - là lựa chọn tốt nhất. Một ounce (khoảng 28 gram) thịt khô bò chứa hơn 9 gram protein. Ngoài việc ăn thẳng từ gói, bạn có thể thử làm các món cuộn. Nếu có người yêu thì nhờ cô ấy làm cho trước khi ra khỏi nhà. Chỉ cần thoa kem phô mai hoặc bơ hạt trên một miếng thịt khô, sau đó cuộn lên cùng với rau cắt lát như ớt chuông, dưa leo hoặc cà rốt
